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28 天超实用菜谱,让你「嗖」的一下就瘦了

时间:2019-03-08 15:21来源:彩票77 点击:

春天来了,露肉的季节也就不远啦~

然而,低头一看,一冬天的放纵还在肚子上堆积——腰间盘肥肉突出。

图片来源:giphy.com

俗话说「三月不减肥,四月徒伤悲」,你是不是该把减肥排上日程了?

今天专门邀请了营养师谷传玲老师,给大家讲讲健康减肥吃法,是贴心到连「28 天菜谱都给你准备好」的那种哦!

建议大家认真阅读全文,学习并实践,一边吃吃吃一边瘦瘦瘦~

全文 30 秒速看

1.吃着也能瘦:以吃饱为核心,该吃几份主食、几份菜、几份蛋白,我教你。

2. 懒得自己搭配,想要现成的健康食谱,直接领 28 天配餐清单。

一天吃多少?

参照这个标准吃

减肥说白了,就是减少能量摄入,增加能量消耗。作为专业营养师,教不了你运动消耗,但配餐可是基本功。

一天该吃几份主食,几份菜,几分蛋白,以吃饱为核心原则,我按照大部分女生的标准,准备了这个参考数量。

图片来源:作者提供

男女有别,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级,根据自身情况,觉得饿的话就再增加不同食物的量就可以啦。

通过几次尝试,你就能定下自己的个性化食谱了,多念几遍:我要吃几份主食,几份菜,几份蛋白,分别是多少。

每顿饭都先给自己配餐,然后再吃饭,这样你对自己的三餐就有了把控感。

一份食物是多少

量化食物看这里

看上面的减肥食谱,你可能记下了:早餐要吃 2 份主食,0.4 份蔬菜,2 份蛋白,0.5 份油脂,可这份数怎么计算的啊?

不需要你算,用图片告诉你每种食物是多少,一看便知。

我给大家准备了标准餐具,比如 4 英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是 2 份,你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。

图片来源:作者提供

一起来感受一下各类食物的量吧。

2 份主食(4 英寸碗,5 英寸盘子)

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1 份水果(7 英寸盘, 7 Plus)

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0.4 份菜(7 英寸盘、 7 Plus)

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1.5 份畜禽肉(5 英寸盘子)

1 份鱼虾贝豆(5 英寸盘子)

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特别说明一下,所有表格中 1 份食物对应的克数都不是最精确的数字,为了方便记忆和操作,专业上都做过四舍五入。

不过你完全不用介意,在实践的过程中,我也没有 100% 精确克数和卡路里给减肥的朋友配过餐。

大家还是尽量丰富食物种类,优化食物搭配,改善烹调方法,但最终吃多少还是要根据饭量来,学会变通不要饿到自己哦!

健康减肥食谱

懒人看这里

俗话说「懂得许多道理,可能还是过不好一生」,比如,懂得化妆品成分,但还是挑不好适合自己的护肤品;

再比如,哪怕把食物给大家配到这个程度了,还是会有人算不清楚,经常会问:能给个食谱不?

方法都是指导大家减肥后,被验证有效的!照着这个方法,瘦下来就是指日可待的事儿!

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